嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素

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糖尿病人最怕什么?血糖飙高!一测到血糖超支,心理压力巨大,总觉得整个人都不好了。为了便利辅导糖友们饮食,进步日子质量,研讨者们发明了食物“生糖指数”(GI,Glycemic Index)和5118“血糖负荷”(GL,Glycemic Loa蔡乙嘉的女朋友d)——只需糖友们把握这两个东西,履行低GI饮食,就不用太忧虑餐后血糖啦。

什么是生糖指数(GI)和低GI饮食?

众所周知,只需食物中含有可分化为葡萄糖的碳水化合物,就会使血糖升高。这些碳水化合物广泛存在于谷物、生果、蔬菜和乳制品中,它们是健康饮食的重要组成部分,即使是糖友,也不用把它们视为祸不单行。

但是,并非一切的碳水化合物都是相同的,不同的碳水类型对血糖具有不同的影响

1、生糖指数(GI)

生糖指数(GI)是依据食物对血糖水平的影响对食物进行排名的测量。它由加拿大教授D左权avid Jenkins博士于20世纪80年代初创立。GI的界说是:含有50g碳水化合物的某食物与50g葡萄糖比较,在必定时刻内(一般为2小时)体内血糖反响水平的百分值。它反映了食物升高血糖的速度和才能,其间葡萄糖的GI为100。

食物GI的等级区分如下:

  • 高GI:≥70
  • 中GI:56-69
  • 低GI:≤55

一般来说,低GI食物是糖友首选,由于它们消化和吸收的速度比较缓慢,然后升糖也慢;高GI食物升糖快,对胰岛素水平缓敏感性影响也大。

需求留意的是:只要含碳水化合物的食物才会被赋予GI值。因而,你在食物嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素GI列表中是找不到那些不含碳水化合物的食物的,如牛肉、鸡肉、鱼、蛋、香料等。

2、低GI饮食

望文生义,低GI饮食是依据生糖指数(GI)的概念。研讨标明,低GI饮食可协助减轻体重,下降血糖水平及下降患心脏病和2型糖尿病的危险。但是,依据GI对食物进行排名的方法一向被批判为不可靠,而且未能反映其全体健康状况。

那么,低GI饮食到底是什么样的?它有什么优点和缺陷?朴孝敏应该怎么遵从?食疗君将为你一一道来。

影响食物GI的要素有哪些?

许多要素都会影响食物或膳食的GI值,它们包含:

1. 糖的嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素类型:一向以来人们都有一个误解,认为一切糖都具有高GI。糖的GI实践上能够从巨棒低至19的果糖到高达105的麦芽糖。因而,食物的GI部分取决于它所含的糖的类型。

2. 淀粉的结构:淀粉是最为遍及的碳水化合物,实践有两种结构,即直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉难以消化,而支链淀粉很简略被消化。具有较刘亦菲老公高直链淀粉含量的食物将具有较低的GI。

3. 碳水化合物的精粹程度:加工方法如研磨和碾压会损坏直链淀粉和支链淀粉分子,使它们更简略被消化,然后进步GI。一般来说,食物加工程度越高(程序越多),其GI越高。

4. 营养成分:脂肪和酸都能够减慢食物被消化和吸收的速度,导致GI下降。添加健康脂肪或酸,如鳄寒少宠上天梨或柠檬汁,有助于下降饮食的全体GI。

5. 烹饪方法:食物的预备方法和烹饪技能也能够改动GI。一般,食物烹饪的时刻越长,其消化和吸收的速度就越快,然后进步GI。

6. 老练程度:未老练的生果含有复合碳水化合物,跟着生果老练而被分化为简略糖,因而果实越熟洪天照李曼,其GI越高。例如,未海鱼老练的香蕉的GI为30,而过熟的香蕉的GI为48。

碳水化合物的含量也很重要

食物进步血糖水平的速度取决于三个要素:它们所含碳水化合物的类型、它们的营养成分和你摄入的量。

这儿就不得不说到GI体系的一个丧命缺陷:它并没有考虑摄入的食物量,因而GI常常遭到批判。为了处理这个问题,1997年横恋母的时分哈佛大学学者Salmern等人又提出了另一个方针——血糖负荷(GL)。

GL的界说为100g食物中可利用的碳水化合物与该种食物GI的乘积,它一起荷斯坦奶农沙龙考虑了食物进步血糖的速度和碳水化合物的含量,因而对肥壮和糖尿病人的饮食更具有辅导意义。

与GI相似,食物GL也分为三个等级:

  • 高GL:>20
  • 中GL:10-20
  • 低GL:<10

当然,在遵从低GI饮食时,GI仍然是最重要的考虑要素。但是,澳大利亚GI基金会——一个旨在进步人们对低GI饮食知道的安排,主张人们也应一起监测食物的GL。它主张人们将每日总摄入食物的GL保持在100以下,完成该方针的最好方法便是:尽可能挑选低GI食物并适量食用。

怎么取得常见食物的GI和GL值?你能够参阅我国卫计委公布的《WST429-2013成人糖尿病患者膳食辅导》

低GI饮食怎么影响糖尿病?

糖尿病是一种复娇娇师娘杂的疾病,光在我国,就有超越1亿的糖友!患有糖尿病的人无法有用地嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素分化葡萄糖,长时间高血糖可加快并发症的发作,包含心脏病、中风、神经和肾脏危害。

很多研讨标明,低GI饮食可有用下降糖尿病患者的血糖水平。

一项触及近3000名糖尿病患者的研讨揭露了低GI和a片网址高GI饮食对参白帝城与者糖化血红蛋白(HbA1c)水平的影响。研讨结果显现,与耗费最高GI饮食(GI= 86~112)的人群比较,耗费最低GI饮食(GI=5嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素8~79)的人群其糖化血红蛋白(HbA1c)水平要低6-11%。换句话名古屋说,低GI饮食与长时间较低的血糖水平有关。

此外,一些研讨报导,高GI饮食可能使2型糖尿病的危险添加8-40%。一个针对24项研讨的体系点评陈述指出,GI每添加5个单位,患2型糖尿病的危险就添加8%。

低GI饮食也能够改进妊娠期糖尿病(GDM)女人的妊娠结局,这是一种在怀孕期间发作的糖尿病。低GI饮食已被证明能够将巨大儿(体重超越8斤)的危险下降73%。巨大儿与母亲和婴儿的许多短期和长时间并发症有关。

低GI饮食还有什么其他优点?

1.改进胆固醇水平:低GI饮食已显现可使总胆固醇下降9.6%,LDL(坏胆固醇)下降8.6%——LDL与心脏病和中风危险添加有关。

2.协助瘦身:低GI饮食能协助健康的成年人在5-10周内减掉炙1.5-4.2磅(0.7-1.我什么都没有仅仅有一点吵9公斤)。但关于对长时间瘦身影响的研讨比较有限。

3白袜女生.有助下降患癌症的危险:与低GI饮食的人比较,食用高GI饮食的人更简略患某些类型的癌症,包含子宫内膜癌、结肠直肠癌和乳腺癌。北京电视台

4.有助下降患心脏病的危险:针对37项研讨的回忆发现,高GI饮食的人患心脏病的几率比低GI饮食的人高25%。但还需求进一步的依据来证明这些相关。

你能够挑选的低GI食物有哪些?应防止哪些高GI食物?

比起核算和比较食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量再做挑选,直接用低GI食物代替高GI食物明显更为简略。

1.低GI食物清单(GI<55):

(1)五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

(2)蔬菜:大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜

(3)肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹

(4)豆及豆制品类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆

(5)生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、蜜柚、草莓、樱桃、金桔、葡萄(不要认为甜的生果GI必定就高,酸的就必定低哦)

(6)饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆

(7)糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

2.中GI食物(55<GI<70)

(1)五谷类:红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包(麦粉红糖)、麦片、燕麦片

(2)蔬菜:番薯、芋嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素头、薯片、莲藕、牛蒡

(3)肉类:贡丸、肥肠、蛋饺

(4)豆及豆制品类:焗豆、冬粉

(5)乳制品:奶油、炼乳、鲜奶精

(6)生果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁

(7)糖及糖醇类:蔗糖、蜂蜜、可乐、咖啡

3.高升糖食物(GI>70)

(1)五谷类:白饭、馒头、油条、嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花

(2)蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯

(3)生果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣

(4)糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜

4嘀哩嘀哩,超级有用:5分钟看懂GI、GL,吃饱吃好餐后血糖不再高,糖皮质激素.酒精和尼古丁很简略引起血糖大幅度动摇,所以最好戒掉。

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